眠気を防ぐ方法
このページは、仕事中などでの眠気を防ぐ方法を考えるためのページです。
目次
注意
- このページを作ったひとが現在進行形で考えていることのため随時内容が変わることがあります。
対策案
二酸化炭素濃度を下げる (換気する、外に出る)
すること
- 自分で換気できる場所では換気をする
- 自分で換気できない場所では休憩のタイミングでできるだけ外に出る (室内より室外のほうが二酸化炭素濃度が低い)
参考
- 建築物環境衛生管理基準の設定根拠の検証について
1000ppmを超えると倦怠感、頭痛、耳鳴り、息苦しさ等の症状を訴えるものが多くなり、フリッカー値（フリッカー値が小さいほど疲労度が高い）の低下も著しい
(スライド18「CO2の基準値設定について」)
昼食に炭水化物を取らないか抑える
すること
- ごはんやパン・麺類 (炭水化物) を少なくして卵や豆腐・肉・ウインナー (たんぱく質)、野菜などをとる
参考
- 医者が教える「昼食後に眠くならない食べ方」 | 医者が教える食事術 最強の教科書 | ダイヤモンド・オンライン
ランチで食べたごはんやパン、麺類は糖質（≒炭水化物）の塊です。そのため、食後に血糖値が上がります
一方で、血糖値が上がったことを察知した体は、それを下げるために膵臓からインスリンを放出します。そして、血糖値が急激に下がります
血糖値が大きく下がると、ハイな気分から一転、イライラしたり、吐き気や眠気に襲われたりと不快な症状が出るのです
カフェインをとる
注意
- 1日あたり 400 mg 程度までにする (コーヒー マグカップ2～3杯)
参考
- コーヒーに含まれるカフェインの効果とは？良い飲み方と摂取量の目安も | My COFFEE STYLE MAGAZINE (UCC上島珈琲株式会社)
睡眠が誘発されるメカニズムは、ヒトがエネルギーをつくり出すときの燃え殻ともいえるアデノシンが、脳内の神経細胞を介して信号を伝達し、脳の睡眠をつかさどる部分を刺激して眠りを誘うといわれています。カフェインには、このアデノシンの作用を妨げる働き——つまり、睡眠の誘発を防ぎ、覚醒状態にする働きがあります。
- 食品中のカフェイン | 食品安全委員会
- カフェインは結局どんな効果があるのか。専門書の著者に聞いてみた | ライフハッカー［日本版］
息を止める (要検証)
すること
- 単純に一定時間息を止める (苦しくなったら深呼吸する)
理由
- 息を止める = 呼吸が不随意運動から随意運動になる (無意識の行動から意識的な行動になる) → 意識的な行動が眠気を抑えるのでは？
- 命に危険をもたらす可能性が出てくる → 眠気どころではなくなるのでは？
- 止めてからたくさん息を吸うと酸素を体に一度に取り込めるのでは？
意識的な行動を増やす (要検証)
すること
- 意識的に話す (質問する)
- 大勢の前で質問しようとすると緊張もあって目が覚めやすい
- 思いついたことを全部メモに書く
理由
- 話を聞くだけだと眠くなる (会議や講義など自由に動けない場所だと特に眠くなりやすい)
感情的になる (要検証)
すること
- 何かが面白くてわくわくしている、緊張している、怒っている (気が立っている) などの状態にする
理由
- 感情的になっているときは眠くなりにくい
- 眠気よりも感情のほうが優先されているのでは？
目や頭を休ませる (要検証)
すること
- 考える仕事の時は PC が必要なければ PC から離れる
- 花粉対策を早めにする
理由
- 目や頭のあたりが痛くなったり疲労が強くなると眠くなりやすい
寝る
すること
- 基本的に7時間程度寝る
- 休憩中などに寝るか目を閉じておく