自炊のメモ

このページは、自炊のためのメモのページです。(電子書籍の自炊のことではなく普通の自炊です)

基本的な心構え

お金を節約しようとしすぎて時間を浪費しないようにする (勉強などの余暇がなくなってしまいます…)
- 凝った料理が食べたい場合は外食にする
- スーパーで買って済ませられるものはスーパーで済ます (唐揚げなどの揚げ物や煮物などの時間が必要なもの)
できるだけ栄養バランスの良い食事を取れるようにする (できるだけ)
- 一汁一菜で、汁物側に野菜やきのこ類を多く入れる (一汁一菜にすると洗い物も減ります)
その時の気分や体調に応じて自炊と外食・中食を切り替えられるようにしておく
- 「体調が悪いのに自炊せざるを得ない状況」を作ってしまうと生活が続けられなくなる
- 賞味期限の短いものを買わない or すぐ冷凍する
夜のみ自炊する
- 朝・昼はパンなど軽食にする。お弁当は作らない

洗うものの数をそもそも減らす
- ご飯のとき: ご飯茶碗＋主菜の器＋汁椀
- 主菜がご飯に乗せられるもののとき: 丼＋汁椀
- パスタなどのとき: ワンプレート皿＋汁椀
- 料理するときに使う器具を増やさない (フードプロセッサやピーラーなど)
調理中の待ち時間に洗えるものは洗う
食べたらすぐ洗う (汚れが落ちやすい)
お湯で洗う (汚れが落ちやすい / 冬だと寒いと洗いたくなくなる)
炒め・焼き物の場合フライパンにフライパン用ホイルを引いて調理してからホイルごと大皿に移動する (特にトマトソース系などで洗いものの手間が減らせる)

残り物の野菜やきのこ類はほぼ全部スープの具に流用できる
- 鶏・豚や冷凍水餃子などを入れると肉も摂取できる
食べやすい大きさに切った野菜やきのこ類＋水＋調味料だけで作れる
- 鶏ガラスープ: 鶏ガラスープの素
- コンソメスープ: コンソメスープの素
- ミネストローネ: コンソメスープの素＋トマトピューレ
- ミルクスープ: コンソメスープの素＋牛乳
最初の日に片手鍋で3～4食分程度作っておくと次の日以降に汁物を作る手間が数日分省ける

食材	優先度	用途
ごはん	必須	主食
パスタ	〃	主食
卵	あったほうがいい	目玉焼き、卵焼き、ゆで卵、オムレツ・オムライス、天津飯、カルボナーラ、親子丼、卵とじ、卵スープ
玉ねぎ	〃	炒めもの、パスタ、スープ
にんじん	〃	スープ
じゃがいも	〃	スープ
ぶなしめじ	〃	炒めもの全般、パスタ、スープ
ウインナー	〃	焼く、スープ
鶏肉	場合による	炒めもの、チキンライス、親子丼、ゆで鶏、棒々鶏、パスタ、スープ
豚肉	〃	焼く、炒めもの、ステーキなど
ネギ	〃	炒めもの、パスタ、スープ
なす	〃	焼く、炒めもの、パスタ、スープ
エリンギ	〃	炒めもの、パスタ、スープ
豆腐	〃	冷奴、湯豆腐、あんかけ、スープ
魚	〃	焼き魚、パスタ
もやし	〃	炒めもの、パスタ、スープ
牛肉	なくてもいい	焼く、炒めもの、ステーキなど

ご飯が必要になったときに3合分など多めに炊いてラップで冷凍すると便利
- 3合 ≒ 6～7食分
- 「今日はご飯」「今日はパスタ」「今日は外食」のように切替しやすくなる
パックご飯のストックも3食分程度用意しておくと料理・買い物する気力が無く冷凍も無いときに助かる

価格が安い＋賞味期限が長いので使いやすい
通常タイプと早ゆでタイプを両方買っておくと体調や気分などに応じて使い分けられる
冷蔵庫の残り物などと組み合わせられる
- カルボナーラ: 最低限卵＋粉チーズ＋ベーコン(か最悪ウインナージをきざんだものでも可)
- ミートソースパスタ: 最低限玉ねぎ＋ひき肉＋紙パック等に入ったトマトピューレ (1回でたくさん作れるので冷凍する)
- トマトソースパスタ: 市販のチューブトマトソース＋残り物の野菜ときのこ類 (冷凍エビなども可)
- オイルサーディンパスタ: オイルサーディンの缶詰＋残り物の野菜ときのこ類
市販ソースを買っても可 (体調が悪い時 / 早めに食事を済ませたい時 / 自分で作れないものが食べたいときに使う)
- ペペロンチーノ: にんにくと赤唐辛子を他の料理で使う頻度が少ない
- 明太・たらこ: 明太子やたらこを買うことがほぼ無い
- カルボナーラ: 生クリーム入りなどクリーミーなものが食べたい時
冷凍食品のパスタもストックしておくと便利 (100～200円程度なので価格も安い)